Aşırı Düşünme: Zihnin Sessiz Düşmanı
Günümüz dünyasında zihnimiz, hiç durmayan bir trafik gibi. Bildirimler, haberler, yapılacaklar listesi, bitmeyen beklentiler… Modern yaşam, bize sürekli uyanık ve tetikte olmamızı dayatıyor. Ancak bu hızlı akışın ortasında, zihnimiz bazen fazla mesaiye kalıyor; her detayı analiz ediyor, her olasılığı hesaplıyor, her ihtimali tekrar tekrar tartıyor. Sonuçta düşünmek bizi ileriye taşımak yerine, aynı noktada döndürmeye başlıyor. İşte bir nevi zihinsel yorgunluk hâline dönüşen bu duruma “aşırı düşünme” diyoruz. Ve bu, fark etmediğimiz sürece, yaşam enerjimizi içten içe tüketen görünmez bir yük haline geliyor.
instagram.com/drtayfuntopaloglu
Aşırı düşünme, zihnin bir konu üzerinde tekrar tekrar düşünmesi, yani zihinsel geviş getirmesi halini ifade eder. Çözüm arayışı gibi görünen ama aslında bizi çözüme yaklaştırmak yerine yoran bir süreçtir. Psikolojide bu durum, “ruminasyon” olarak adlandırılır. Susan Nolen-Hoeksema’nın çalışmalarına göre ruminasyon, depresyon ve kaygı bozukluklarının en güçlü tetikleyicilerinden biridir. Çünkü aşırı düşünmek, geçmişte olanları veya gelecekte olabilecekleri sürekli analiz ederek kişinin şimdiki anda kalma kapasitesini zayıflatır.
Neden Aşırı Düşünürüz?
Aşırı düşünmenin kökeninde genellikle belirsizlikten duyulan rahatsızlık yatar. İnsan beyni, tehlike algısını azaltmak için olasılıkları hesaplamaya programlıdır. Fakat bu mekanizma, kontrol edemeyeceğimiz konulara yöneldiğinde bir kısır döngüye dönüşür. Mükemmeliyetçilik, başarısızlık korkusu, geçmişte yaşanan olumsuz deneyimler ve düşük öz güven, bu döngüyü besleyen başlıca faktörlerdir. Sinirbilim araştırmaları, beynin tehdit algısı ile ilgili bölgesi olan amigdalanın aşırı aktif olmasının da bu süreci körüklediğini göstermektedir.
Aşırı Düşünmenin Bedeli
Sürekli aynı düşüncelerin içinde dönmek, zihinsel enerjimizi tüketir. Uyku kalitesi bozulur, stres hormonları (kortizol) artar, bağışıklık sistemi zayıflar. Dahası, aşırı analiz, karar verme süreçlerini felç edebilir; bu da psikolojide “analysis paralysis” olarak bilinir. Yani, çözüm üretmek yerine adım atamaz hale geliriz.
Aşırı Düşünme İle Başa Çıkma Yolları
Aşırı düşünmeyle baş etmek, zihnin “dur” düğmesini bulmaktan geçer. Araştırmalar, farkındalık (mindfulness) meditasyonunun düşünce akışını gözlemleme ve ondan kopabilme becerisini artırdığını ortaya koyuyor. Günlük tutmak, duyguları ve düşünceleri kâğıda dökerek zihinsel yükü hafifletir (Pennebaker, 1997). Fiziksel egzersiz, beyindeki serotonin ve dopamin seviyelerini düzenleyerek zihni sakinleştirir. Ayrıca, kontrol edebileceğimiz ve edemeyeceğimiz şeyleri ayırt etmek, düşünce enerjimizi doğru alanlara yönlendirmemizi sağlar. Ayrıca, şimdi önereceğimiz 5 küçük adımdan oluşan uygulama aşırı düşünmenizi durdurabilir.
-
Zaman Sınırı Koy – Bir konu hakkında düşünmek için kendine 10–15 dakika ver, sonra dikkatini bilinçli olarak başka bir aktiviteye yönlendir.
-
Düşünceyi Yazıya Dök – Düşüncelerini kâğıda aktarmak, zihnindeki döngüyü kırar ve somutlaştırır.
-
“Şimdi ve Burada” Pratiği Yap – Nefes egzersizi veya kısa bir farkındalık meditasyonu ile zihnini ana döndür.
-
Hareket Et – Egzersiz, beynin kimyasını değiştirerek kaygıyı azaltır.
-
Kontrol Listesi Oluştur – Etki edebileceğin konuları listele ve sadece bunlara odaklan.
Aşırı düşünmek, genellikle “çözüm aramak” kılığında gelir, ama çoğu zaman bizi daha fazla yoran bir sürece evrilir. Zihni susturmak bir anda olmaz; fakat düşünceyi fark etmek, kabul etmek ve bırakmak öğrenilebilecek bir beceridir. Gerçek ve kalıcı çözüm, düşünmekten çok harekete geçmekle ortaya çıkacaktır.
Source
-
Nolen-Hoeksema, S. (2000). The role of rumination in depressive disorders and mixed anxiety/depressive symptoms. Journal of Abnormal Psychology, 109(3), 504–511. https://doi.org/10.1037/0021-843X.109.3.504
-
Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162–166. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.1997.tb00403.x
Ways to Cope with Anxiety and Worries / Optimistic Thinking Techniques
