Öfkeni Kontrol Et – Öfke Yönetimi Teknikleri
En çok ihtiyaç duyduğun becerilerin başında çevrende fırtınalar koparken, sakin bir şekilde kalabilmek gelir. İnsanlar belki seni çileden çıkaracak, belki de haksızlığa uğratacak, ama sen sakin kalabildiğinde, işte o zaman kazanacaksın. Çünkü seni veya davranışlarını bir başkası kontrol edemez, etmemelidir. Bunu ancak sen yapmalısın. Bu durumu gördüklerinde işte asıl o zaman sana saygı duyacaklar. Başkalarını boş ver! Her şeyden önce sen kendine hakim olmanın ihtişamını deneyimleyeceksin.
Şunu karıştırma, içine atmandan ya da öfkeni bastırmandan bahsetmiyorum. Öyle yaparsan öfke içini kemirir, sonunda zarar gören yine sen olursun. Öfkeni ifade etmenin daha akıllıca yollarını bulman gerektiğini söylüyorum.
Burada bahsedeceklerim, öfkeni kontrol etmekle ve öfkeni doğru yönetmekle ilgili olacak. Öfkemizle başa çıkma şeklimizi genellikle küçük yaşlardan itibaren çevremizden modelleyerek öğreniyoruz. Sadece öfkeyi değil elbette, neredeyse tüm duyguları nasıl ifade edeceğimizi belirleyen şey biraz da bu oluyor. Peki ya siz öfkenizle nasıl baş edersiniz? Kızdığınızda neler yaparsınız?
Hepimiz zaman zaman bir şeylere öfkelenir, kızgınlıktan deliye döneriz. Bazılarımız daha kolay öfkelenirken, bazılarımız daha sakin kalabilir. Peki buna sebep olan şey nedir? Burada farkı belirleyen şeyi anlamaya çalışalım.
Öfke duygusu insanın kendisi hakkında önemli bilgiler verir. Son günlerde yaşadığınız bir olayı düşünün, neye, neden sinirlendiniz? Öfkelendiğimiz şey, insanın eksik parçasını görmesini sağlar. Öfkeliysen, tam değilsindir. Kendine, ben neden bu kadar öfkeliyim diye sor. Ve sessizce yanıtın gelmesini bekle. Dışarıdaki bir neden aslında sadece aynadaki bir yansımandır. Öfkenizin asıl nedeni kendi içinde saklıdır. O yanıta ulaşmak için kendine daha derinden ve cesurca bakabilmen gerekir. Ve öfkeni kontrol etmeye işte tam buradan başlarsın, onun kaynağına inerek. Sana verdiği mesajı fark ederek.
Ben neden öfkelendim şimdi ya da bugünlerde neden çabuk öfkeleniyorum? Eğer bu sorulara açık yüreklilikle bir yanıt verebilirsen, en sonunda: saygı, sevgi, değer görme, yeterlilik gibi, varlığının bu en temel ihtiyaçlardan mahrum bırakılmış olmasının öfkenin gerçek nedeni olduğunu fark edeceksin.
Öfke öyle güçlü bir duygudur ki, insanı bir anda yüksek bir enerjiyle doldurur. Dolayısıyla bu enerjinin sağlıklı bir şekilde salınması gerekir. En çok da kendini ifade etmekle salınır bu enerji, ancak akıllıca bir şekilde. Çünkü öfke, kendimizi kaybederek kaybedebileceğimiz bir şey değildir.
Eğer duygularını net ve açık bir şekilde ifade edebilirsen, hayatta üstesinden gelemeyeceğin bir şey yok demektir. Özellikle de ikili ilişkilerde. Suçlayıcı ve tehditkâr bir tavır karşındaki insanın savunmaya geçmesine neden olur. Kendini ifade etmek öfkeni dönüştürecektir, ayrıca karşındaki insana en temiz mesajı iletmiş olacaksın. Eğer sorun bir başkasının davranışlarıysa o kişiyle konuşmayı dene. Sakin ve net bir şekilde kendini ifade et ona. Açık yüreklilikle sendeki duyguları paylaş. Ve bu durumun devam etmesinin sonuçlarının neler olabileceğini anlat.
Kendini ve öfkeni ifade etmenin bir yolu da bastırdığın yaratıcı enerjini aktif hale getirmektir. Örneğin öfkeli olduğun şey hakkında bir şeyler yazmak sana iyi gelecektir. Veya bir şeyler çizmek, öfkeni resmetmek harika olabilir. İstersen sonra onu yırtıp atabilirsin. Ellerinle bir şeyler üret, keyif aldığın şeylerle ilgilen. Yeter ki öfkeni içinde biriktirme, o enerjiyi boşalt ve rahatla.
Anlık olarak çok öfkelendiğinde, Japonya’da çocuklara öğretilen bir yöntemi kullanabilirsin. Öfken kabardığında hiçbir tepki verme. Sadece derin bir şekilde nefes alıp ver. Nefesine odaklan. Öfkelendiğimizde nefesimiz kesilir ve sığ nefes alıp vermeye başlarız. Beynimize oksijen gidişi azalır. İşte bu yüzden aniden öfkelendiğimizde sağlıklı düşünemez, ne söylediğimizi bilemez ve sonradan pişman olacağımız şeyler yaparız. Öfke kendi ateşiyle beslenen bir yangın alevi gibidir. O yüzden öfkelendiğinde daha çok öfkelenirsin. Bu da seni kendini sağlıklı şekilde ifade etmekten uzaklaştırır.
Öfkeliyken bulunduğun ortamdan uzaklaşmak basit ve etkili bir yöntemdir. Ancak bunun mümkün olmadığı zamanlarda, zihnini o ortamdan uzaklaştırmanın bir yolunu deneyebilirsin. Öfkelendiğinde hemen tepki vermek yerine, birkaç saniye bekle. Zaman kazanmak ve olayları sakin bir kafayla değerlendirmek için kendine birkaç dakika tanı. Etki tepki arasındaki süreyi uzatmak, pişman olacağın şeyler yapmana yüzde yüz engel olacaktır. Öfkeyle hareket etmenin sonuçlarını zihninde canlandırmak işe yarayabilir. Bir başkasının hiddetli davranışları, onun seni kontrol etme çabasının ucuz bir yolu olabilir. Eğer bunu fark ettiysen, bu sirk gösterisini bir izleyici gibi keyifle izlemekten kendini mahrum bırakma.
Öfkesini kontrol edemeyen bir insanı kontrol edemezsin. Eğer böyle biriyle karşılaşırsan ve öfkesi sana yönelmişse, en iyi seçenek, kimse zarar görmeden o ortamdan uzaklaşmaktır. Seni korkaklıkla veya kaçmakla suçlayabilir. Tahrik edici sözlerine kulak asma. Onu öfkesiyle ve saçmalıklarıyla yalnız başına bırak gitsin. Eğer uzaklaşma şansın yoksa, onu kışkırtacak sözlerden ve davranışlardan kaçınmaya çalış. Sakince öfkesinin dinmesini bekle. Gerekirse kendini güvenli bir konuma al ve sessizce izle. Ciddi durumlarda, ellerini havaya kaldırıp teslim işareti yapmak da karşındaki insanı yatıştırabilir.
Öfke söz konusu olduğunda kelimelerin değeri bir kat daha artar. Kelimelerini sakinliği beslemek için kullan. Öfke duygun kabardığında, kendine sakin olmayı salık ver. Kontrolün sende olduğunu tekrarla. Kontrol bende, kontrol bende, kontrol bende.
Zihninde sakin ve rahatlatıcı bir görüntü yaratmak işe yarayabilir. Bu hengamenin ortasında sakin bir şekilde kalabildiğini hayal et. Bu hayalin içinde biraz zaman geçir ve tüm duyularınla bu sakinliği deneyimle. Nabzın yükseldiğinde, düşene kadar buna devam et. Kendini bir ışın kalkanı veya cam bir fanusun içindeymiş gibi düşün. Burada kimse sana zarar veremez. Güvendesin.
Fevri davranışlardan kaçınmak için Thomas Jefferson’ın şu sözüne kulak verebilirsin: Eğer öfkeliysen konuşmadan önce ona kadar say; eğer çok çok öfkeliysen yüze kadar say… Bu yöntemi diyafram nefesiyle birleştirerek yapmayı denersen sakinleşmen çok daha kolay olacaktır. Bir dahaki sefere, çok öfkelendiğinde ondan geriye doğru sayarak derin bir şekilde nefes alıp vermeyi dene.
Son olarak, stresli bir dönemden geçiyorsan öfke davranışlarının kolayca tetiklenebileceğini aklından çıkarma Özellikle yoğun stres altında kaldığında öfkeni kontrol etmen zorlaşabilir. Buraya kadar bahsettiğim yöntemlerin yanında, seni rahatlatacak aktivitelere zaman ayırman faydalı olacaktır. Örneğin meditasyon veya yoga yapmayı deneyebilirsin. Halı sahaya git biraz top oyna, alışverişe çık, doğada yürüyüş yap. Gün içinde hareket etmeni sağlayan aktivitelerin hepsi sana iyi gelecektir… Düzenli bir sporla ve sanatsal bir aktiviteyle ilgilenmek, sadece öfkeni yönetmek için değil, sağlıklı bir yaşam sürmen için de harika bir tercih olacaktır.
