Sınav Motivasyonu ve Sınav Kaygısıyla Baş Etme Yolları

Sınav Motivasyonu ve Sınav Kaygısıyla Baş Etme Yolları

Hayat, karşılaştığımız fırtınalarla değil, gemiyi limana getirip getiremediğimizle ilgilenir, der Le Martin. Şu bir gerçek ki dünya, bizleri sonunu getirebildiğimiz çabalarımızla değerlendirmektedir. Sınavlar da bunun yegane araçlarıdır. O nedenle her yaştan insanın mutlaka pek çok kez karşılaştığı bu değerlendirme sürecinde iyi performans göstermek oldukça önemlidir. Bu yazıda, sınava girecek tüm adayların sınav öncesi ve sınav süresince kullanabilecekleri teknik ve yöntemlerden bahsediyoruz. Motivasyon gücünüzü artırmayı ve sınav stresinizi kontrol edebilmenizi amaçlayan bu teknikler, sizleri istediğiniz sonuca bir adım daha yaklaştıracaktır…

Sen neye hazırsan, o da senin için hazırdır.  Mark V. Hansen

Sınavlar yılın her döneminde gündemi oldukça meşgul eden ve her yaştan insanın ve toplumun her kesimini ilgilendiren önemli bir konudur. Sınavların genel amacının, ekonomide bahsi geçen arz-talep dengesiyle ilgili olduğunu söylemek gerekir. Yani sınavlar arz (sınava giren kişi sayısı) ve talebi (kontenjan) dengelemek amacıyla, yani arzın talebe göre fazla olması nedeniyle yapılmaktadır.

Sınav Kaygısıyla Baş Etme Yolları

• Öncelikle stres ve kaygı düzeyinizin farkında olmaya çalışın.
• Nefes tekniğini kullanarak heyecan ve stresinizi kontrol altına alabilirsiniz. Bunun için diyafram kaslarınızı kullanarak 10 defa nefes alıp vermeyi deneyebilirsiniz. (Nefesi, 2 birim zamanda alın, 4 birim zaman tutun, 2 birim zamanda verin). Bunu yaparken ciğerlerinizi bolca havayla doldurun.
• Yoğun bir gerilim ve gerginlik yaşıyorsanız, kendinizi gevşetmeye çalışın. Parmak uçlarınızdan başlayıp başınıza kadar teker teker bedeninizin her bir kısmındaki büyük kas gruplarını önce sıkıp sonra gevşetmeyi deneyin. Bunu yaparken mavi bir ışığın vücudunuza yayıldığını zihninizde canlandırabilir ve kendinize “Gittikçe rahatlıyorum ve gevşiyorum” diyerek telkin verebilirsiniz. Ayrıca bu videoda yer alan “Beyninizi Yıkayın” adlı yaratıcı imgeleme tekniği işinize yarayabilir.

youtube.com/emotivasyon

• Çoğu zaman insan, sözleriyle kendisinde kaygı ve stres yaratmaktadır. Dünyanın sonu gelecekmiş gibi kendinizi baskı altına alan ifadeler (yapmalıyım/etmeliyim) kullanmak stres düzeyinizi artıracaktır. Bunun yerine kullandığınız ifadelerin farkında olup olumlu ve rahatlatıcı kelimeleri kullanmayı deneyin. (Ör. Kendimi iyi hissetmeyi tercih ediyorum.)
• Sınav anını görselleştirin. Kendinizi gelecekte sınava girerken, sınav sırasında ve sınav çıkışında gözlerinizin önüne getirin. Kendinizi, bu hayal içinde görürken moralli, mutlu ve rahatlamış olarak canlandırın. Bunu tüm duyu organlarınızı kullanarak hissedin. Alttaki videoda anlatılan yaratıcı imgeleme tekniğini sınav için uygulamaya çalışın.

• Kötümser ve endişeli düşünceler aklınıza geldiğinde, farkına varın ve “İPTAL” ediyorum diyerek bunları olumluya çevirin. Görüntü veya ses halinde aklınıza gelen olumsuzluklara seslice “DUR!” deyip dikkatinizi dağıtın, dikkat odağınızı başka bir şeye yöneltin. Dilerseniz 10’a kadar sayarak dikkatinizi yeniden toplayabilirsiniz.
• Aklınıza gelen olumsuz düşünceleri kağıda yazın ve sonra da yırtıp atın. Bunu birkaç defa yaptığınızda bir daha aklınıza gelmediğini göreceksiniz.
• Olumsuz bir düşünceye karşı çıkın ve bu düşüncenin yanlış olduğunu kendinize gösterin. Kendinize “bu düşüncenin lehindeki ve aleyhindeki kanıtlar nelerdir?” diye sorun. Karşı çıkmada en etkili tekniklerden biri, olumsuz açıklamalarınızdaki çarpıklıkları gösteren kanıtları aramaktır. Çoğu zaman zaten gerçek sizin tarafınızda olacaktır.
• Sınav öncesinde veya süresince aklınıza eğer olumsuz şeyler gelirse kendinize “şu anda bunu düşünmemin bir yararı var mı” diye sorun.
• Yoğun bir konsantrasyon ve odaklanma sorunu yaşıyorsanız bu videoda yer alan bilgiler işinize yarayabilir:

Ayrıca bu uygulama videosunu izleyebilirsiniz:

• Sınavın hemen öncesinde ve sınav sırasında moralinizi yüksek tutmak için, sınavdan çıkarken her şeyin güzel gittiğini deneyimlediğiniz bir durumu hayalinizde canlandırabilirsiniz. Bu imgeyi oldukça ayrıntılı, gerçekçi ve tüm duyu organlarınızı kullanıp hissederek yaparsanız, etkisi yüksek olacaktır.

youtube.com/emotivasyon

• Sınava kadar elinizden geleni yaptığınızı ve artık sadece sınava girerek elinizdekileri en iyi şekilde kullanmanın zamanı geldiğini kendinize hatırlatın. Bu düşüncenizi kısa bir şekilde yazarak daha etkili sonuç alabilirsiniz.
• Kendinizi motive edecek telkinlerle motivasyon gücünüzü artırmayı deneyebilirsiniz. (Alttaki videoyu izleyiniz)

• Sınav öncesinde en sevdiğiniz yemekleri yemeye, size moral veren (fakat aşırı enerji vermeyen ve uyku getirmeyen) sıvılar tüketmeye çalışın. Ayrıca, sınavda en rahat ve size moral veren bir giysinizi giymeyi düşünebilirsiniz. Ayrıca, uğur getirdiğine inandığınız bir takınızı takabilir veya yanınıza alabilirsiniz.
• Gireceğiniz sınavdan başarılı olmanız durumunda elde edeceğiniz güzel şeyleri aklınıza getirin ve mümkünse bunları bir kağıda listeleyin. Olabildiğince çok neden bulmaya çalışın.
• Son olarak, şunu aklınızdan hiç çıkarmayın. Bu sınavlar hiçbir şeyin sonu değil, ancak pek çok şeyin başlangıcı olabilir. Başarısızlık diye bir şey yoktur ve her şey birer öğrenme deneyimidir. Henry Ford’un dediği gibi, başarısızlık, daha zekice başlama fırsatından başka bir şey değildir. Sınava girecek olan tüm adaylara gönülden başarılar dileriz.