OTOFAJİ
Sağlığın Mucizevi Kaynağı
Otofaji Nedir?
Otofaji (Autophagy: Kendi kendini yemek) kavramı Japon bilim insanı Yoshinori Ohsumi’nin 2016 yılında Nobel Tıp Ödülü’ne layık görülmesiyle popülerlik kazanan mucizevi bir sistemdir. Hücre biyoloğu olan Ohsumi, bedenimizde hücresel boyutta gerçekleşen otofaji mekanizmasının işleyişine yönelik araştırmalar gerçekleştirmiş ve yaptığı keşiflerle bilim dünyasında paradigma değişimine yol açmıştır.
Hücreler bu mekanizma sayesinde kendini hasar görmüş ve artık parçalarından temizleyerek yenilenmektedir. Öyle ki otofaji mekanizması sayesinde hayatta kaldığımız bile söylenebilir. Çünkü 24 saat boyunca çalışan bu periyodik bakım sistemiyle tüm organlarımız sağlıklı bir şekilde işleyişine devam edebilmektedir.
Otofaji Nasıl Çalışıyor?
Otofaji mekanizması, hücresel boyutta çalışan ve bir insanın 15-16 saat aç kalmasıyla tetiklenen bir bakım ve onarım sistemidir. Bu süre boyunca kalori alınmadığında hücrelerin içindeki lizozomlar bir hayatta kalma moduna girerek kendini hücre içindeki eskimiş hücre artıklarıyla beslemeye başlıyor. Yani bir nevi kendi kendisini yiyerek enerji topluyor. Hücrelerin kendini yenilemesiyle tüm dokular ve organlar da yenilenmiş oluyor.
Otofaji aslında tüm bedenimizde asgari düzeyde de olsa işlevini gerçekleştiren bir mekanizmadır. Ancak beslenme alışkanlıklarımız nedeniyle bu mucizevi sistem gerektiği etkinlikte çalışamıyor. Otofaji yeterli şekilde aktif olmadığı için organlar kendini yenileyemiyor, enflamasyon artıyor, yaşlanma hızlanıyor ve kronik hastalıklara açık hale geliniyor. Sağlıklı bir yaşamın sırrı ise, işte bu otofaji mekanizmasını anlamaktan ve işler hale getirmekten geçiyor.
Modern yaşamla birlikte beslenme alışkanlıklarımız kökten bir değişime uğramış durumda. Daha çok yiyor, sağlıksız ve sık bir şekilde besleniyoruz. Ayrıca daha az uyuyor, daha az hareket ediyor ve modern yaşamın getirdiği pek çok olumsuz sorunla baş etmek durumunda kalıyoruz.
Eski dönemlerde beslenme düzeneğimiz otofajinin işleyişine çok daha uyumluydu. Çok değil 1oo yıl öncesine kadar zayıf insanların var olduğu bir dünyada yaşıyorduk. Ancak günümüzde işler değişti. Özellikle de sık ve sağlıksız beslenme alışkanlığı nedeniyle otofajinin bu mucizevi işlevi sekteye uğramış durumda. Toplumdaki artan obezite sağlığımızdaki bozulmanın sadece görünür bir tarafı. Artan şeker hastalığı, yüksek tansiyon, kalp damar hastalıkları, kanser gibi pek çok ölümcül hastalığın aslında yaşam şeklimizden kaynaklandığı söylenebilir.
Aralıklı Oruç Yöntemi
Otofajinin daha iyi şekilde çalışması için kalori alımının kısıtlanması ve kontrol edilmesi gerekiyor. Yani kendimizi bilinçli bir şekilde aç bırakarak otofajinin aktif hale gelmesini sağlıyoruz. Araştırmalar 15-16 saatlik bir açlık süreciyle birlikte otofajinin tetiklendiğini ve bu sürenin uzamasıyla birlikte, hatta gün aşırı geçilmesiyle olumlu etkilerinin arttığını gösteriyor.
Aralıklı oruç ya da aralıklı açlık olarak ifade edilen beslenme yöntemi sayesinde, otofajiyi daha etkili hale getirebilmemiz mümkün hale geliyor. Aralıklı orucun birkaç farklı uygulama şekli olsa da, günlük yaşama en kolay uyum sağlayan haliyle 24 saatlik bir günü 16/8 veya 18/6 şeklinde saatlere bölümleyerek uygulamaktır. Bu şekilde kalori alımını günün 6 veya 8 saatlik dilimlerine sıkıştırarak geri kalan bölümde hiçbir şey yemiyoruz. Dini oruçlardan farklı olarak aralıklı oruç sisteminde su, şekersiz çay ve kahve tüketebiliyoruz.
İdeal bir uygulaması şu şekildedir: Akşam 18.00’den veya en geç 20.00’den sonra kalori alımını durduruyoruz. Sabahları uyandığımızda kahvaltı yapmadan geçiriyor ve öğle saatindeki ilk öğünle birlikte orucumuzu tamamlamış oluyoruz. Dolayısıyla bu beslenme düzeni, öğün sayısını ikiye düşürmeyi gerekli kılıyor. Tıpkı eski zamanlarda olduğu gibi.
Herhangi bir insan gün içinde yaklaşık 2000-3000 kalori harcamaktadır. Dolayısıyla aynı kaloriyi almaya devam ederseniz, kilo kaybınız gerçekleşmemiş olacaktır. Ayrıca 6 veya 8 saatlik bu kısa dönemde ara atıştırmalıklardan uzak durmamız gerekiyor (Ara atıştırmalıklar kandaki insülin seviyesini yüksek tuttuğu için insülin direncinin gelişmesine neden oluyor. Bu haliyle insülin direnci otofajinin en büyük düşmanı olarak görülebilir).
Aralıklı Orucun Faydaları Nelerdir?
Otofajiyi aktif hale getiren aralıklı oruç yöntemi yeni moda bir diyet programı değil, insan doğasına en uygun bir yaşam biçimi olarak görülmelidir. Kalıcı sonuçların ortaya çıkması için günlük rutinimiz haline gelmelidir. Sağlıklı ve dengeli bir beslenmeyle bir araya geldiğinde uzun soluklu uygulanan aralıklı oruç yönteminin faydaları saymakla bitmiyor. Kısa ve uzun dönemdeki olumlu etkilerini şu şekilde özetleyebiliriz:
- Sağlıklı şekilde kilo verilir ve kilo kontrolü sağlanır
- Kan şekeri dengelenir ve insülin direnci azalır.
- Bağışıklık sistemi güçlenir
- Hücrelerin yenilenmesi hızlanır
- Yaşlanma süreci yavaşlar (Anti aging)
- Enerji düzeyi yükselir
- Beyin sağlığı ve düşünsel berraklık artar
- Kronik hastalıklardan korunmak mümkün hale gelir.
Otofajinin etkileri görülmeye başladığında, yaşamınızda ortaya çıkan mucizevi değişime tanık oluyorsunuz. Sağlıklı ve dengeli bir beslenmeyle birleştiğinde ise yaşam kalitesine etkileri inanılmaz boyutlara ulaşıyor. İşin güzel tarafı, tüm bunların bedava olması. Ancak bu konuda sonuç alabilmek için bilinçli bir irade gerekiyor.
Şunu belirtmeliyiz ki, bu yazıda paylaştığımız tüm bilgiler farkındalık sağlamak amaçlıdır ve herhangi bir tedavi önerisi içermemektedir. Tüm bireylerin ve özellikle de kronik bir hastalığı bulunan kişilerin aralıklı oruç programını uygulamadan önce mutlaka hekimlerine danışmaları tavsiye olunur.
Eğer bu konuda anlatılanlar ilginizi çekiyorsa, Prof. Dr. Yavuz Yörükoğlu’nun otofaji ve sağlıklı beslenmeyle ilgili kaleme aldığı “Gençliğin Sırrı Otofaji” adlı kitabını okuyarak ayrıntılı bilgilere ulaşabilirsiniz. İşte bu güzel kitapta yer alan örnek bir aralıklı oruç beslenme menusu (Yörükoğlu, 2023: 113-116):
- Öğlen Yemeği (İlk Öğün, 12.00-12.30): 2 adet ceviz, üstüne yarım bardak su, yemeğe salata ile başlayın, tavuk çorbası, ızgara tavuk göğsü (200-250 gram), ıspanak kavurma veya fırında ızgara karışık sebze, 1 dilim tam buğday ekşi mayalı ekmek.
- Akşam Yemeği (Son Öğün, Saat: 18.00-20.00): 2 adet ceviz, üstüne yarım bardak su, yemeğe salata ile başlayın, mercimek yemeği, sebzeli ve baharatlı bulgur pilavı, yoğurt (200-250 gram), 1 porsiyon meyve.
Porsiyon büyüklüklerini “esnaf lokantası” porsiyonları gibi düşünebilirsiniz. Salatalar sınırsız yenebilir. Porsiyon büyüklükleri erkeklerde ve iri kişilerde %10 fazla olabilir. Kahvaltı şeklindeki bir diğer menu ise şu şekildedir:
- Öğlen Yemeği (İlk Öğün, 12.00-12.30): 2 adet ceviz, 2 yumurtalı omlet, 2 dilim kızarmış tam buğday ekşi mayalı ekmek, 50 gram peynir, 10 adet zeytin, istediğiniz kadar söğüş domates, salatalık, biber, bir çorba kaşığı bal veya reçel, şekersiz çay-kahve.
- Akşam Yemeği (Son Öğün, Saat: 18.00-20.00): 2 adet ceviz, su, ıspanak yemeği, bulgur pilavı, yoğurt (200-250 gram), 1 dilim tam buğday ekşi mayalı ekmek, meyve.
Sağlık En Büyük Zenginliktir
Açlık dışında otofajiyi güçlendiren bir diğer önemli unsur ise egzersiz yapmaktır. Günlük ve düzenli olarak yapılan spor faaliyetleri kalori yakımını hızlandırarak otofajinin etkilerini artırmaktadır. Spor yapmak, sağlığımıza yönelik genel faydalarının yanında otofajiye ivme kazandıran özelliği nedeniyle dikkate değer bir önem arz etmektedir.
Sonuç olarak otofajiyi aktif hale getiren aralıklı orucun değeri paha biçilemez. Ancak işin zor kısmı oruç tutmak değil, bugüne kadar alışageldiğimiz yaşam biçimini değiştirmekte yatıyor. Ara atıştırmalıkları bırakabilmek bile pek çok insan için hayal dahi edilemeyen bir şey. Ancak bu değişimi gerçekleştirmek için pek çok geçerli sebep var. Artan sağlık harcamalarını, kalitesiz bir yaşamın sonuçlarını bir düşünün! Kronik hastalıkların, hızlı yaşlanmanın, hatta erken ölümlerin önüne geçebilmek bile sadece bu sistemi uygulamakla mümkün. Şaka gibi gelse de bu bilimsel bir gerçeklik.
Theodor Adorno’nun deyişiyle; yanlış hayat doğru yaşanmıyor. Ve hayat maalesef pek çok yanlışı kaldıracak uzunlukta değil. Özellikle de hayatın boyu yaşlandıkça kısalıyorken. Yaşamın içinde sağlığınızın bir anda elinizden kayıp gidebileceğini, hastalık çekenler ve sevdiklerini kaybedenler çok iyi biliyor. Çoğu zaman hastayken aklımız başımıza geliyor ve dile getirdiğimiz belki de en anlamlı şey şu cümle oluyor; sağlık en büyük zenginliktir.
Gökhan
Kaynakça:
Yavuz Yörükoğlu (2023) Gençliğin Sırrı Otofaji, İnkılap Yayınları, İstanbul
Wikipedia: https://tr.wikipedia.org/wiki/Otofaji (13.07.2023)
Beyninizi Yıkayın: Yaratıcı İmgeleme Tekniği İle Zihninizi Rahatlatın
Kişisel Enerji Yönetimi: Enerjimizi Korumanın ve Yükseltmenin Yolları
