Öfke Kontrolü ve Öfke Yönetimi Teknikleri
En son öfkelendiğinizde neler yaşadınız? Aklınıza güzel anılar gelmediğine eminim… İşte bu bölümde neden öfkelendiğimizi, öfkemizi nasıl kontrol edebileceğimizi ve onu yönetmekte kullanabileceğimiz belli başlı teknikleri konuşacağız.
Kendisine olan yüklü borcunu ödemediği için arkadaşına sinirlenen birisini hatırlıyorum. Adam bu duruma artık dayanamamış ve en sonunda borçlunun kapısına dayanarak parasını ondan istemeye gitmiş. Ancak ona şimdi veremeyeceğini söylemiş borçlu olan. Adam bunu duyunca ne yapsın, daha da sinirlenmiş ve borçlunun boğazına yapışmış. Onu karısının ve babasının önünde tehdit etmiş. En sonunda bu iş mahkemelik hale gelmiş. Adam parasını alamadığı gibi, bir de darp ve tehdit yüzünden hüküm giymiş.
Traji-komik bir durum. Ancak buna benzer olaylar hayatın içinde maalesef sıklıkla yaşanıyor. Her zaman olduğu gibi öfkeyle kalkan, zararla oturuyor. Biliyoruz ki öfke, kendimizi kaybederek kaybedebileceğimiz bir şey değildir.” (Anger Management, 2003)
Neden Öfkeleniriz?
Hayatta bizleri öfkelendiren pek çok neden var. Mesela adaletsizliğe veya haksızlığa uğramak. Ya da çok istediğimiz bir şeyin gerçekleşmemesi. Çoğu zaman da öfkenin nedeni, bir başkasının bize yönelen öfkesi oluyor. Bazen bu duruma o kadar sinirleniyoruz ki, hiç olmadık yerlerden acısını çıkartmaya çalışıyoruz; örneğin en sevdiklerimizden veya kendimizden.
Öfkenin en temelinde korkular yer alır… Kaybetme korkusu, değersiz hissetme veya çaresizlik bunlardan birkaçıdır. Bu gibi durumlarda öfkelenir ve çoğu zaman kontrolü kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırız. “Korku doğurgandır; çocuğu da öfkedir ve öfke intikam ister.” (Stephen King) Eğer içinizde bir intikam duygusu beliriyorsa, bilin ki, bir kişiye ya da bir şeye karşı öfkelisiniz demektir.
Ne kadar öfkeli olduğunuzun farkına varmak size iyi gelebilir. Öfke düzeyinizi ölçmek için, kendinize 1 ile 10 ölçeğinde şu an ne kadar öfkeli olduğunuzu sorun. Sonra da verdiğiniz rakamın iki puan altına inmek için ne olmasının gerektiğini belirtin. Ve buna kendi kontrolünüzde olan, zararsız ve zekice bir yanıt vermeye çalışın.
Eğitim Şart!
Öfkenin fiziksel tepkiye dönüşmesi o kadar hızlı olur ki, sanki ikisi aynı anda gerçekleşiyormuş gibi bir algı vardır. Halbuki bir kişinin kızgın olmasıyla şiddete başvurması, her zaman örtüşmesi gereken bir durum değildir. Öfke bazen psikolojik şiddet olarak da ortaya çıkabilir. Kelimelerle saldırırız karşımızdakine.
Öfkenin bir başka türünü de, içimize atarak yaşarız. Bastırmaya çalışırız öfkeyi. Özellikle de onu yansıtamadığımız durumlarda içimizde volkanlar patlar. İçimizi kemiren bu öfke duygusuyla birlikte ortaya çıkan hayal kırıklığı ve üzüntüyle de baş etmemiz gerekir. Ortaya çıkan üzüntü, çaresizliğin bir başka ifadesidir ve uzun vadede öldürücü hale gelebilir.
Tüm duygularda olduğu gibi, öfkenin nedenlerini de hep dışarıda ararız. Ancak bunu yaptığımızda, dış koşulların merhametine kalır ve kendimizi bir kurban konumuna sokmuş oluruz. Eğer beni başka bir insan veya durum öfkelendirebiliyorsa, o halde kendi hayatımın kontrolü bende değil demektir. Eğer kontrol bende değilse, bir başkası beni öfkelendirerek bana istemediğim şeyleri yaptırabilir. Elbette buna izin verecek değilim. Aklımı kullanarak buna engel olabilirim. Ve eğer hissettiğim tüm duyguların nedeninin, düşüncelerimden kaynaklandığını anlarsam, onları değiştirerek duygularımı kontrol altına alabilirim. Ve sonuçta öfkemi de istediğim şekilde yönetebilirim.
“Öfkeli olduğunuz her dakika, altmış saniyelik mutluluk kaybedersiniz.” (R. W. Emerson) Eğer öfkenizi kontrol etmezseniz, öfkeniz sizi kontrol edecektir. Hem de büyük bir zevkle. Öfkeyi yönetebilmek, aslında öğrenilmesi gereken bir beceridir. Eğer çocukluk dönemimizde iyi bir modelle karşılaşmadıysak, bunu ancak el yordamıyla veya kendimizi eğiterek öğrenmemiz gerekir.
Öfkenin Enerjisi
Öfke öyle güçlü bir duygudur ki, insanı sanki bir savaşa hazırlayacak yüksek bir enerjinin ortaya çıkmasına neden olur. Öfke enerjisi açığa çıktığında, onu boşaltmanız, onu zararsız ve olumlu bir şeye yöneltmemiz gerekir. Bazıları onun enerjisini, iş, sanat veya spor alanlarında hedeflerine ulaşmak için, bir yakıt olarak kullanmayı başarabilirler.
Dolayısıyla, öfkeyi iyi yönetme becerisi kazanmak için, illaki bir öfke sorununuzun olması gerekmez. Ortaya çıkan bu muazzam enerjinin gücünden olumlu şekilde faydalanabilir ve kişisel etkinliğimizin artması için yararlı bir çıktıya dönüştürmeyi deneyebiliriz. Örneğin, sizi kızdırma potansiyeli olan bir durumla karşılaştınız diyelim. Birisi size hakaret ediyor, gözdağı veriyor veya sizinle dalga geçiyor. Ya da sadece sizi delirtecek bir durumla karşı karşıyasınız. Bu türden olayları daha zekice bir karşılık vermenin fırsatı olarak değerlendirebilirsiniz. Buna bir “tepki” değil, “yanıt” veriyorsunuz. Karşınızdaki kişiye veya duruma daha üst bir bilinçle yaklaştığınızı düşünün. Kendinize, şu soruyu sormayı alışkanlık edinin: Bu duruma daha zekice, nasıl bir karşılık verebilirim?
Öfke Kontrolü İçin Nefes Tekniği
Öfkelendiğimizde, nefes alma ritmimiz sekteye uğrar. Nefesimiz kesilir ve sığ nefes alıp vermeye başlarız. Beynimize oksijen gidişi azalır. Kalbimiz hızla çarpar, kan pompalanır, ancak kanın içinde fazla oksijen yoktur. İşte bu yüzden aniden öfkelendiğimizde sağlıklı düşünemez, ne söylediğimizi bilemez ve sonradan pişman olacağımız fevri hareketlerde bulunuruz.
Osho, Japonya’da çocuklara öfke kontrolü için çok basit bir yöntem öğretildiğinden bahseder: Ne zaman öfke duyarsanız, bununla ilgili hiçbir şey yapmayın, sadece derin nefes alın derler. Bunu denediğinde, göreceksin ki öfkelenmiyorsun. Öfkelenmek imkansızlaşıyor. Peki neden? Derin nefes aldın diye neden öfkelenemiyorsun? Bunun iki nedeni var: Derin nefes almaya başlıyorsun, ama öfke belli bir nefes ritmine ihtiyaç duyuyor ve bu ritim olmadan öfkelenmek mümkün değildir. Öfkenin var olabilmesi için belli bir ritimde veya kesik kesik nefes almak gerekir.
İnsan düşüncesini, öfke kadar hiçbir şey yoldan çıkaramaz, der Montaigne. Öfke, düşünme sürecini kilitler ve genelde yapmayacağımız şeyleri yapmamıza neden olur. Öfke enerjisini bir düdüklü tencere gibi düşünebiliriz, eğer onu kontrollü bir şekilde bırakmazsak, basıncın arttığı bir anda patlayacak ve herkese zarar verecektir.
Öfkenin Yaratıcı İfadesi
Öfke de tüm duygular gibi kendini ifade etmenin bir yolunu arar. Onu sağlıklı ve faydalı bir şekilde ifade etmenin bir yolunu bulmak öfkenin salınmasını kolaylaştıracaktır. Her insan zaman zaman öfkelenir, bu yaşanması gereken olağan bir duygudur. Ancak bazı insanlar diğerlerine nazaran çok daha kolay ve fazlaca öfkelenir. Kişilik yapısı, yetişme tarzı veya geçirdiği zorlu bir dönem bunda etkili olmuş olabilir. Özellikle bu kişiler öfkelerini daha iyi yönetmek durumunda kalırlar.
Son zamanlarda kendinizi genellikle, öfkeli bir halde buluyorsanız, öfke yönetimi konusunda özellikle bu dönemde daha dikkatli olmanız gerektiği aşikardır.
Öfkeli bir dönem geçirdiğinizi hissettiğimizde yapacağımız ilk şey, bu enerjiyi boşaltmamız gerektiğinin bilincinde olmaktır. Ortaya çıkan enerjinin olumlu veya en azından zararsız bir şeye yönlendirilmesi gereklidir. Kendini ifade etmenin tüm araçları bu açıdan değerlidir: Konuşmak, yazmak, şarkı söylemek, resim yapmak gibi aklınıza gelebilecek pek çok sanatsal aktiviteye zaman ayırmak size iyi gelecektir. Ayrıca, düzenli şekilde yapılan tüm sportif faaliyetler bu enerjiyi dengelemekte bizlere yardımcı olacaktır.
Kendini iyi ifade edemeyen insanlar daha kolay sinirlenir. Bu durum, anladığınız ama karşılık veremediğiniz bir dilde konuşmaya benzer. Öfkenizi ifade edecek araçlarınız kısıtlıysa, bilinen en ilkel yöntem olan şiddete daha fazla eğilim gösterirsiniz. “Şiddet, beceriksizlerin son sığınağıdır der Isaac Asimov. Öfke kontrolünün yetersiz olmasının sebeplerinden birisi de işte bu beceri eksikliğidir.
Yazmak duygularını ifade etmenin en etkili araçlarından birisidir. Şu an bu duruma çok öfkelendim veya bu davranışın kendimi kötü hissettirdi gibi, kendi hislerinizi ifade edebileceğiniz bir yazı yazmak size iyi gelecektir. İfade edilmeyen her duygu, bizler için bir hapishane haline gelir. Eğer belirli bir kişiye öfkeliyseniz, kendinizi ona yazarak ifade etmeyi deneyin. Ve yazının genelinde, suçlayıcı bir dil kullanmak yerine, bu durumun size neler hissettirdiği üzerine odaklanmaya çalışın. Ayrıca bunu kendisine iletmek zorunda da değilsiniz. Yakın gitsin. Hatta bunu ölen bir kişi için bile yapabilirsiniz.
Olumlu Telkinler
Öfke anlarında düşünme mekanizması kısa devre yapar. O nedenle aptalca bir şey yapmadan önce size zaman kazandıracak bir şeye ihtiyacınız vardır. Kendinize, sizi sakinleştirme gücü olan bir söz söyleyebilir veya bir davranışta bulunabilirsiniz: Örneğin kendinize yüksek sesle: “Goosfraba!” deyin veya “Kontrol bende!” veya “Hemen sakinleş!” gibi telkin cümleleri söyleyin. Ayrıca bunları bir kağıda yazarak cebinize de koyabilirsiniz. İhtiyaç duyduğunuz anlarda onu cebinizden çıkarın ve kendinize yüksek sesle okuyun.
Öfkeliyken bulunduğunuz ortamdan uzaklaşmak basit ve etkili bir yöntemdir. Ancak bunun mümkün olmadığı zamanlarda, zihninizi o ortamdan uzaklaştırmanın bir yolunu bulabilirsiniz. Kendinizin daha sakin bir görüntüsünü gözlerinizin önüne getirmeye çalışın. Tüm bu hengamenin ortasında güvenli duruşunuzu ve kendinize hakim tavrınızı hayal edin. Yüzünüzdeki o sakin ifadenin fotoğrafını zihninizde ayrıntılarıyla canlandırın. Güçlü bir kaya gibi dimdik duruyorsunuz. Ve biliyorsunuz ki, bir rüzgar, kayadan ancak toz alabilir.
Daha genel bir çalışma olarak da şunu deneyebilirsiniz. Şimdi gözlerinizi kapayın ve oldukça sakin kalabildiğiniz bir anıyı hatırlamaya çalışın. Daha önce böyle bir deneyimi mutlaka yaşamışsınızdır. Bu anıyı ayrıntılarıyla tekrar gözünüzde canlandırın. Neyi fark ediyorsunuz? Kendinize dışarıdan baktığınızda, o durumda neyi farklı yaptınız da sakin kalabilmeyi başardınız? Bunu dilerseniz bir yere not düşün. Fark ettiğiniz bu şeylerden, ileride, kendinizi sakin tutmakta bir teknik olarak faydalanabilirsiniz.
Ayrıca öfkeli olduğunuzda, mizahı kullanmak size iyi gelebilir. Sizi bu kadar öfkelendiren şeyin, aslında başkasının gözlerinden ne kadar komik görünebileceğini bir düşünün. “Öfkeliyken konuş. Göreceksin ki, pişman olacağın en güzel konuşmayı yapacaksın.” (Ambrose Bierce)
Öfkesiz İletişim
Öfke kontrolünün bir kısmı da iletişim becerilerini geliştirmekle ilgilidir. Kendini ve duygularını sözel olarak iyi bir şekilde ifade edebiliyor olmak, hem kişisel başarınızda hem de insan görünümlü bazı yaşam formlarıyla anlaşabilmek açısından faydalı olacak bir meziyettir. Bunun için ayna karşısına geçip, kendi duygularınızı ifade etme egzersizleri yapmayı deneyebilirsiniz. Veya bunu hayalinizde canlandırın ve kendinizi sakin ve özgüvenli bir şekilde insanların karşısında konuşurken hayal edin.
Thomas Jefferson’ın öfke yönetiminde artık klasik hale gelmiş bir sözü vardır: Eğer öfkeliyseniz konuşmadan önce 10’a kadar sayın; çok öfkeliyseniz 100’e kadar sayın. Benim önerim ise, bu yöntemi diyafram nefesiyle birleştirmenizdir. Böylece sakinleşmeniz çok daha kolay olacaktır. Örneğin nefes alın ve “Bir Nefes” diyerek bırakın. Sonra nefes alın ve “İki Nefes” diyerek bırakın. Sonra bu şekilde 10’a kadar sayarak devam edin. İşe yarayacaktır!
İnsanlar genellikle günlük konuşma diline pek dikkat etmezler. Ancak kelimeler, duyguları yaşamamızı sağlayan çok güçlü araçlardır. Öfkeli insanlar, “öfkelendim”, “sinirlendim”, “bu beni çok kızdırdı” gibi ifadeleri çok daha sık kullanırlar. Bunun farkında olarak, kendi kelimelerinizi daha dikkatli seçmeye özen gösterebilirsiniz.
Ayrıca öfkeli olduğumuzda, öfkemizi pekiştiren durumlara daha fazla ilgili gösteririz. Şiddet içerikli filmlere, yazılara veya müziklere dikkat kesiliriz. Ancak tüm bunlar bizleri daha da sinirli hale getirir. Bunun farkında olmalı ve bu tür eylemlerden uzak durarak, bizleri sakinleştiren şeylere daha fazla zaman ayırmaya çalışmalıyız.
Bir Zen Ustasının Anekdotu
Osho der ki, tüm öfkenin nedeni aslında sensin, sen onun kaynağısın. Birisi seni kızdırıyorsa, biri sana kendi öfkenin farkına varma şansı vermiş demektir. Ona teşekkür et ve onu unut. Hemen gözlerini kapat ve içeriye bak, bu öfkenin kaynağını ara. Kaynağı orada bulacaksın, çünkü öfke senin kaynağından geliyor. İçeri gitmek için öfkeyi kullan, nefreti kullan, sevgiyi kullan. Bizler onu hep diğerine gitmek için kullanırız ve onu yansıtacak biri olmadığında çok kızarız. Sonra onları cansız nesnelere bile yansıtırız. * (Bu içeriğin video anlatımı için tıklayınız: Neden Öfkelisin?)
Osho bu durumu, bir Zen ustasının anekdotuyla anlatır:
“Gençken tekneler beni büyülerdi. Küçük bir kayığım vardı ve yalnız başıma göle açılırdım. Saatlerce orada kalırdım. Bir seferinde, güzel bir gecede, kapalı gözlerle, kayığımda meditasyon yapıyordum. Akıntı aşağı, boş bir kayık geldi ve benimkine çarptı. Gözlerim kapalıydı, bu yüzden şöyle düşündüm: Biri kayığıyla geldi ve kayığıma çarptı. İçimde öfke yükseldi. Gözlerimi açtım ve öfke içinde adama bir şey söyleyecekken kayığın boş olduğunu fark ettim. O zaman hareket edecek bir yön kalmadı. Öfkemi kime ifade edecektim? Kayık boştu. Yalnızca akıntı aşağı yüzüyordu ve gelip benim kayığıma çarpmıştı. Bu yüzden yapacak hiçbir şey yoktu. Öfkemi boş bir kayığa yansıtamazdım. Gözlerimi kapattım. Öfke oradaydı, ama çıkış yolu bulamadığımdan öfkeye doğru geri geri yüzdüm. Ve o boş kayık benim fark edişim oldu. O sessiz gece, içimde bir noktaya geldim. O boş kayık benim ustamdı. Ve artık biri gelip bana hakaret ettiğinde gülüyorum ve diyorum ki: Bu kayık da boş. Gözlerimi kapatıyorum ve içeriye gidiyorum. *
Kaynak: Osho ( 2009) Sırlar Kitabı 1 (Çev. Niran Elçi), 2. Baskı, Omega Yayınları, İstanbul. *
Kaygı ve Endişelerle Baş Etmenin Yolları / İyimser Düşünme Teknikleri
