Depresyonun Temelini Oluşturan 10 Bilişsel Çarpıtma
David Burns bir psikoloji klasiği haline gelen “İyi Hissetmek” adlı eserinde, depresyonun temelini oluşturan 10 bilişsel çarpıtmadan bahseder. Buna göre, hayatımızın belirli dönemlerinde zihnimizi işgal eden depresif düşüncelerle baş etmek için bu yanlış düşünme sürecini fark etmemiz gerekmektedir.
Hep ya da Hiç Düşüncesi:
Bu çarpıtma, kişisel özelliklerinizi siyah ya da beyaz gibi uç noktalarda görmeniz demektir. Hep ya da hiç düşüncesi, mükemmeliyetçiliğin temelini oluşturur. Herhangi bir yanlış ya da hatadan korkarsınız; çünkü, o zaman kendinizi başarısız, beceriksiz, yetersiz ve değersiz hissedersiniz. Olayları bu şekilde değerlendirmek gerçek dışıdır; çünkü hayat çok seyrek olarak “ya öyle ya da böyle”dir. Eğer yaşantınızı “mutlak”lık sınırlarına doğru zorlarsanız, sürekli bunalımda hissedersiniz; çünkü, algılarınız gerçeklerle örtüşmez. Kendinizi sonsuza kadar övgü almamaya mahkum edersiniz; çünkü, yaptığınız hiçbir şey abartılmış beklentilerinizi karşılayamaz. Bu algısal yanlışlığın teknik adı ” kutupsal düşünme”dir. Her şeyi siyah-beyaz olarak görürsünüz ve griler yoktur.
Aşırı Genelleme:
Kendinizce, başınıza bir şey geldiğinde tekrar tekrar yineleneceği sonucuna varırsınız. Olaylar hep tatsız olduğundan, kendinizi üzgün hissedersiniz. Depresyon geçirmekte olan satış görevlisi bir adam, arabasının camındaki kuş pisliğini görüp, “Bu da benim şansım. Kuşlar hep benim camımı buluyor” demişti. Geçmişi sorguladığımda ise, yirmi yıldır yaptığı seyahatlerde, bunun dışında camına kuş pislediğini anımsamadı. Reddedilmenin acısı, neredeyse her zaman, aşırı genellemeden kaynaklanır. Gerçeklerle aşırı genelleme olmaksızın bir yüzleşme, geçici olarak hayal kırıklığı yaratsa da, ciddi bir rahatsızlığa yol açmaz.
Zihinsel Filtre:
Bir olaydaki olumsuz bir ayrıntının üzerinde odaklanarak bütün olayın olumsuzmuş gibi algılanmasıdır. Depresyondayken, olumlu olan her şeyi filtreleyen bir gözlük takmış gibi olursunuz. Bilincinize takılan her şey olumsuzdur. Bu “zihinsel filtre”nin farkında olmadığınız için her şeyin olumsuz olduğuna karar verirsiniz. Bu işlemin teknik adı “seçici odaklanma”dır. Sizi gereksiz bir acıya sürükleyen kötü bir huydur.
Olumluyu Geçersiz Kılmak:
Olumluyu geçersiz kılmak, bilişsel çarpıtmaların en yıkıcı türüdür. Basit hipotezine bilimsel destek arayan bilim insanı gibisinizdir. Depresif düşüncelerinize egemen olan hipotez genelde “Ben ikinci sınıfim” türündendir. Olumsuz bir deneyim yaşadığınızda “İşte; bu, hep düşündüğüm şeyi kanıtlıyor” sonucuna varırsınız. Tersine, olumlu bir olay da, “Bu bir rastlantıydı. Sayılmaz” dersiniz. Bu eğiliminiz için ödediğiniz bedel yoğun bir acı ve olan güzel şeylerin değerini bilememektir. Bu tür bilişsel çarpıtma yaygın olarak görülmekte ve bazı ağır ve dirençli depresyon tiplerinin temeli olabilmektedir.
Sonuçlara Adamak:
Durumun gerçekleriyle bağdaşmayan olumsuz bir sonuca adarsınız. Bunun iki örneği “zihin okumak” ve “falcılık yapmak”tır. Zihin okurken, başka insanların sizi aşağıladığını varsayar buna da öylesine ikna olursunuz ki, araştırma gereği bile duymazsınız. Falcılık yapmak ise, elinizde sadece acı haber veren sihirli bir küreniz olmasına benzer. Kötü bir şey olacağını düşünüp, gerçekçi olmamasına rağmen bu tahmini doğru kabul etmektir. Diyelim ki , telef on ettiğiniz arkadaşınız uygun bir zaman içinde size geri dönmedi. Arkadaşınızın mesajı aldığını ama sizi geri arayacak kadar önemsemediğini düşündünüz ve üzüldünüz. Çarpıtmanız? Zihin okumak. Öfkelendiniz ve tekrar aramak istemediniz; çünkü, kendi kendinize “Tekrar ararsam altta kalmış olurum. Kendimi aptal durumuna düşürürüm” dediniz. Bu olumsuz varsayımlardan ötürü (falcılık yapmak) dışlanmış hissederek arkadaşınızla karşılaşabileceğiniz ortamlardan kaçındınız ve üç hafta sonra aslında arkadaşınızın mesajı almadığını öğrendiniz. Bütün bu sıkıntının kendi kendinize yarattığınız bir saçmalıktan ibaret olduğu ortaya çıktı. Zihinsel sihrinizin bir başka acı veren ürünü!
Büyütme ve Küçültme:
Düşebileceğiniz diğer bir tuzak ise “büyütme” ve “küçültme”dir. Ben buna “dürbün hilesi” de diyorum; çünkü, etrafınızdakileri ya oransız bir şekilde devleştirir ya da küçültürsünüz. Büyütme genellikle kendi ‘ hatalarınıza, korkularınıza ya da kusurlarınıza bakıp çok önemliymiş gibi büyüttüğünüzde olur: “Aman Tanrım! Hata yaptım. Ne korkunç! Ne felaket! Herkese yayılacak bu ve rezil olacağım!” Hatalarımıza dürbünün onları kocaman, dev gibi gösteren tarafından bakarsınız. Bu, aynı zamanda “felaketleştirme”dir; çünkü, gündelik olumsuz olayları kabusa çevirirsiniz. Başarılarınıza baktığınızda ise tersini yaparsınız; dürbünün her şeyi küçük gösteren, yanlış tarafından bakarsınız. Eğer kusurlarınızı büyütüp iyi taraflarınızı küçümserseniz, kendinizi aşağı hissedeceğiniz kesindir. Ama sorun sizde değil , gözlerinizdeki o aptal lenslerdedir.
Duygusal Kararlar:
Duygularınızı gerçeğin kanıtı gibi algılarsınız. Mantığınız, “Kendimi çok başarısız hissediyorum, o zaman ben başarısızım” şeklinde işlemektedir. Bu çeşit mantık yürütme yanıltıcıdır; çünkü, duygularınız düşüncelerinizi ve inançlarınızı yansıtmaktadır. Eğer bunlar çarpıtılmışsa, ki genelde öyledir, duygularınızın bir geçerliliği olamaz. Duygusal mantık yürütmeye bazı örnekler “Suçlu hissediyorum. Kötü bir şey yapmış olmalıyım”, “Bunalıyorum ve çok umutsuzum. Sorunlarının çözümü mümkün değil”, “Kendimi yetersiz hissediyorum. işe yaramazın tekiyim”, “Hiç havamda değilim. Gidip yatmalıyım”, ya da “Sana kızgınım. Bu senin ahlaksızca davrandığını ve benden yararlanmaya çalıştığını gösterir.” Duygulara göre mantık yürütme, neredeyse bütün depresyonlarda rol oynar. Her şey size çok olumsuz geldiği için, gerçekten de öyle olduklarını varsayarsınız. Duygularınızı yaratan düşüncelerinizin geçerliliğini sorgulamak aklınıza bile gelmez.
“-Meli -Malı” Cümleleri:
Kendinizi “Şunu da yapmalıyım”, “Bunu da bitirmeliyim” diye motive etmeye çalışırsınız. Bu fikirler sizde baskı yaratır ve öfkelendirir. Ama, tam tersine, ilgisiz ve isteksiz kalıverirsiniz. Başkalarına “-meli -malı” ifadeleri yakıştırdığınız zaman, genellikle endişeli hissedersiniz. İlk terapi seansına acil bir vakadan dolayı beş dakika geç kaldığım yeni hastam, “Bu kadar benmerkezci ve düşüncesiz olmamalı. Vaktinde gelmeli” diye düşünmüştü. Bu fikir hırçın bir tutum içine sokarak ve öfke hissetmesine yol açmıştı. -meli -malı cümleleri günlük yaşamınızda birçok gereksiz karışıklığa yol açar. Davranışlarınız standartlarınızın altına düştüğünde, -meli -malı’ ları nız utanç ve suçluluk yaratır.
Etiketleme:
Hatalarımıza dayanarak kendinizi tamamen olumsuz bir şekilde yargılamanızdır. Aşırı genellemenin ilerlemiş şeklidir. Arkasında yatan felsefe ise “Kişinin ölçüsü, yaptığı hatalardır” savıdır. Etiketleme, sadece yıkıcı değil mantıksızdır da. Birey olarak siz, yaptığınız tek bir şeyle ölçülemezsiniz. Hayatınız karmaşık ve sürekli değişen bir düşünceler, duygular ve hareketler akışıdır. Başka bir deyişle, bir heykelden çok, bir nehirsiniz. Başkalarını etiketlediğinizde, şimşekleri üzerinize çekersiniz. Çok rastlanılan bir örnek, arada bir hırçın gördüğü sekreterini “geçimsiz kadın” diye nitelendiren patrondur. Bu etiket yüzünden, kıza hep kızgınlık besler ve onu eleştirmek için hiçbir fırsatı kaçırmaz. Kız da karşılığında patronunu “duyarsız maço” diye etiketlemiştir ve her fırsatta hakkında şikayet eder. Böylece, diğerinin değersizliğine bir kanıt gibi, birbirlerinin kusurları ve zayıflıklarına odaklanır şekilde elleri sürekli birbirlerinin boğazındadır.
Kişiselleştirme:
Bu çarpıtma, suçun anasıdır! Hiçbir nedene dayanmadan olumsuz bir olayın sorumluluğunu üstlenirsiniz. Kendinizce, hiçbir sorumluluğunuz olmamasına rağmen, olanların sizin suçunuz olduğu ve yetersizliğinizi yansıttığı sonucuna varırsınız. Örneğin bir anne, çocuğunun karnesine baktığında, öğretmenden çocuğunun yeterince çalışmadığına ilişkin bir not görür ve hemen kararını verir: “Ben kötü bir anneyim. Bu benim başarısız bir anne olduğumu gösterir.” Kişiselleştirme, karşısında sizi çaresiz bırakan bir suçluluk hissettirir. Bütün dünyayı sırtınızda taşıdığınızı hissettiren hareketsizleştirici ve ağır bir sorumluluğun altında acı çekersiniz.
Bu on bilişsel çarpıtma örneği , depresif durumlarınızın hepsinin değilse bile çoğunun nedenidir.
David Burns – “İyi Hissetmek”
David Burns (2016) “İyi Hissetmek”, Psikonet Yayınları, (Çev. Esra Tuncer, Özlem Mestçioğlu, İrem Erdem Atak, Gönül Acar) 24. Baskı, İstanbul. s.55-63.
Kaygı ve Endişelerle Baş Etmenin Yolları / İyimser Düşünme Teknikleri
